-  Vilka situationer som är utmanande är individuellt och beror på person, dryckesvanor och livssituation. Vi brukar hjälpa personen att utforska var hen befinner sig och vilka situationer hen upplever svåra. Utifrån det kan vi prata om olika alternativ för att hantera dem, säger Nelleke Heinemans, rådgivare på Alkohollinjen och Alkoholhjälpen.

En tydlig plan kan vara ett steg till förändring

Att formulera en tydlig plan för sig själv och sitt drickande brukar vara ett bra första steg till förändring.

-  Ju tydligare plan desto större chans att planen håller. Det kan handla om att ställa sig själv frågor, till exempel vid vilka tillfällen vill jag dricka, hur många glas och i vilken takt? Det är också bra att fundera på hur man vill tacka nej om man erbjuds alkohol och förbereda sig i det, förklarar Helena Sköld, rådgivare på Alkohollinjen.

Frågan om att tacka nej diskuteras med jämna mellanrum på Alkoholhjälpens forum. Det kan av olika anledningar upplevas svårt, till exempel på grund av vanans makt, att suget är starkt eller att alkoholen är så vedertagen i sammanhanget att den sociala pressen upplevs stor.

-  Det är bra att vara tydlig med ett ”nej, tack”. För att undvika diskussion kan man välja ett annat alternativ ”nej tack, jag tar gärna en cola” eller flytta fokus ”nej tack, vad fint det var dekorerat här!”, säger Nelleke Heinemans.

-  En inringare till Alkohollinjen berättade att han brukade säga ”nej tack, jag mår bättre utan”. Det känns självklart och positivt, och är svårt att argumentera mot, säger Helena Sköld.

Ge sig själv andra belöningar

Något som ofta glöms bort är alternativa belöningar. Det är en viktig del eftersom alkohol många gånger används som en slags belöning för att till exempel göra det roliga ännu roligare eller för att dämpa en jobbig känsla.

-  Fundera över vad som kan ersätta alkoholen och hur du kan ge dig själv belöning och glädje med andra medel. Det kan vara materiella saker eller kvalitetstid då du gör något du tycker om. Att aktivt synliggöra de positiva effekterna du får av att dricka mindre är också bra. Skriv ner det eller berätta för någon, säger Helena Sköld.

Tanken om att det är kört sätter onödiga krokben

Snedsteg är mer en regel än undantag vid stora livsstilsförändringar. Ändå är det vanligt att tänka ”det är kört” eller ”jag klarar det aldrig, jag kan lika gärna fortsätta dricka”.

-  De tankarna blir snabbt väldigt ohjälpsamma. Det är bra att i stället försöka utforska det som hänt. Du kan fråga dig själv vad du hade kunnat göra annorlunda, vad du kan göra om situationen uppstår igen och om det finns några tidiga varningssignaler du kan vara extra uppmärksam på. Snedstegen kan ge värdefull kunskap i din förändringsprocess, säger Nelleke Heinemans.

-  Kom ihåg att det aldrig är för sent, eller för tidigt, att söka hjälp. Det finns många alternativ till stöd för dig som vill förändra, avslutar Helena Sköld.

10 frågor du kan utgå ifrån för att forma en plan för din alkoholkonsumtion

1. Vad är mitt mål?
2. Vid vilka tillfällen vill jag dricka/inte dricka?
3. Hur många glas vill jag dricka/tillfälle och i vilken takt (till exempel ”ett glas i timmen och varannan vatten”)?
4. Ska jag hålla mig till en viss alkoholhalt eller helt alkoholfria alternativ?
5. Hur kan jag tacka nej till alkohol på ett sätt som känns okej för mig?
6. Finns det tillställningar eller personer jag behöver undvika ett tag eller bemöta på ett annat sätt?
7. Vill jag ha något stöd? Professionellt, i en grupp eller av någon i min närhet?
8. Hur ska jag hantera en situation som gått snett? Vad kan jag göra efteråt för att hjälpa mig själv?
9. Vilka andra belöningar än alkohol kan jag ge mig själv?
10. Hur ska jag uppmärksamma de gånger det går bra?

Om Alkoholhjälpen, Alkohollinjen och Droghjälpen

Alkoholhjälpen, Alkohollinjen och Droghjälpen drivs av eStöd, Beroendecentrum Stockholm. Tjänsterna erbjuder lättillgängligt stöd via nätet och telefon för personer som funderar över sina egna eller någon annans alkohol- och drogvanor. Alla rådgivare är utbildade i motiverande samtal (MI) och kognitiv beteendeterapi (KBT). Alkohollinjens telefonnummer är 020-84 44 48.