Lär dig stimulera vagusnerven – nyckeln till kroppens stressreglering

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar som båda är involverade i vår stressreglering: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver mer kraft, medan det parasympatiska är som mest sysselsatt när vi vilar.

När vi ställs inför farliga situationer sätter det sympatiska nervsystemet igång. Olika ämnen och stresshormoner frigörs och skickas ut i blodet. Nu är kroppen beredd på kamp, oavsett om hotet är en livsfarlig situation eller om vi oroas över att ha missat ett viktigt möte. Det parasympatiska systemet bygger i sin tur upp vår kropp och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det behövs när vi ska varva ner och återhämta oss.

Vad är Vagusnerven och vad gör den?
Vagusnerven är kroppens största nerv och en signalväg mellan hjärnan och de inre organen. Vagusnerven aktiverar det parasympatiska nervsystemet och fungerar i princip som knappen du kan trycka på för att minska stress. Den har sitt ursprung i hjärnan och vandrar ner till de inre organen genom nacke, bröst, diafragma, hjärta och lungor. Likt en muskel kan du träna vagusnerven för att den ska bli starkare. Att ökad sin vaguston (aktiviteten hos vagusnerven) är ett av de mest användbara sättet att snabbt förbättra ditt totala välbefinnande . Generellt sätt gäller att ju högre vaguston du har, desto bättre kan kroppen reglera de interna system som håller dig frisk; som hjärt-kärlsystemet, blodsockerhalten och immunförsvaret. Du kan själv stimulera vagusnerven, och därmed påverka  din parasympatiska aktivering med andningsövningar, massage, intermittent fasta, ta omega-3-tillskott, kyla /värme termogenes, fysisk träning med mera. Uppträdanden som skratt, sex och sång stimulerar också vagusnerven och aktiverar därmed det parasympatiska nervsystemet.

Andning med diafragman (medveten djupandning)
Att medvetet reglera interna kroppsliga tillstånd (t.ex. att aktivt minska hjärtfrekvensen under dagen med medvetet andetag) ökar känslomässig kontroll och psykologiskt välbefinnande. Principen för att lugna systemet är att begränsa antalet sensoriska ingångar (dvs. ljud, ljus och potentiellt vissa dofter) och använda medveten andning eller kroppsskanning (uppmärksamma kroppsdelar och kroppsliga sensationer i en gradvis sekvens från fötter till huvud) som en mekanism för att fokusera uppmärksamheten bort från sinnet. Så lite som 1 minut av medveten djupandning några gånger per dag har visat sig ha en gynnsam effekt på hjärt-lungsystemet och förbättra den parasympatiska aktiveringen.

En bra andningsövning för att öka vagustonen är följande:

-andas in och räkna till 5

-håll andan och räkna till 5

-andas ut och räkna till 5

– håll andan och räkna till 5

Denna typ av rytmisk andning stimulerar ditt parasympatiska nervsystem och sänker stressnivåerna samtidigt som du ökar din vaguston. 

Kyla
Kall termogenes är utövandet av att utsätta sig för kalla temperaturer. Forskning har visat att det har ett positivt inflytande på hälsa och livslängd genom att förändra genuttryck och fettceller.  Akut kallt exponering kommer att stimulera vagusnerven. Aktiveringen av ditt sympatiska nervsystem minskar när kroppen anpassar sig till kyla, medan aktiveringen av ditt parasympatiska nervsystem ökar. Det sker också en fysiologisk förändring som ökar testosteron, tillväxthormon och metabolisk effektivitet.  Vill du börja med kall termogenes är det viktigt att anpassa kroppen till kalla temperaturer. Börja inte med att hoppa in i ett kallt badkar direkt. Börja istället med att doppa ditt ansikte i iskallt vatten. Sedan kan du öka exponering genom att ta kalla duschar i 30 sekunder och sedan långsamt öka tiden. 

Tarmhälsan
Eftersom matsmältningen till stor del styrs av vagusnerven påverkas den när nerven inte är i god form. Dålig matsmältning är en av kroppens överlevnadsresponser och en vanligt förekommande reaktion på stress. Vid stress prioriteras inte matsmältningen utan blodet forslas till musklerna istället, vilket påverkar matsmältningen negativt. Tarmen tar upp de näringsämnen vi behöver, men den ska samtidigt se till att främmande ämnen inte tas upp i kroppen utan förs ut med avföringen. Tarmen fungerar alltså som en barriär mot skadliga ämnen. Begreppet tarm-hjärnaxeln syftar på att tarmens bakterieflora antas påverka tarmbarriären, och i förlängningen hjärnans funktioner.

Probiotiska bakteriestammar (goda tarmbakterier) som finns i bland annat finns yoghurt kan förbättra återkopplingsslingan i vagusnerven och tarm – hjärnaxeln och har i studier visat sig ha antidepressiva effekter och förbättra din tarmhälsa

Att fasta är också ett sätt att förbättra din tarmhälsa på. Det har visat sig stärka immunförsvaret genom att ge din kropp chansen att vila och återhämta sig (eftersom det inte är upptaget med att smälta mat eller försvara mot inflammatoriska medel i mat). Ett exempel på periodisk fasta är att tex äta under ett fönster på 8 timmar per dag och fasta i 16 timmar. Man kan också prova den så kallade 5:2 metoden, då äter du som vanligt i fem dagar och har två fastedagar då du äter ca 600 kcal.