Så påverkar omställningen till sommartid vår sömn – expertens bästa tips

Vi har pratat med Natalie Klintenstedt, expert på obstruktiv sömnapné och enhetschef på Aleris Sömnapné, för att få klarhet i varför tidsomställningen påverkar oss och hur vi bäst hanterar den.

Enligt Natalie Klintenstedt är vi biologiskt programmerade att följa en stabil dygnsrytm som styrs av ljus och mörker. När vi ställer om till sommartid innebär det att vår kropp utsätts för en abrupt förändring.

— Vår inre klocka är mycket stabil och påverkas inte lätt. Även små förändringar, som en timme, kan få stora konsekvenser. Det kan leda till trötthet, koncentrationssvårigheter och till och med nedstämdhet för vissa. Effekterna kan vara särskilt märkbara de första dagarna efter omställningen.

En anledning till detta är att vår sömncykel och produktionen av melatonin, det hormon som styr sömnen, rubbas när klockan ställs om.

Trots att en timmes tidsomställning kan kännas liten, tar det längre tid för kroppen att anpassa sig än man kan tro.

— Det bästa sättet att förbereda kroppen på förändringen är att börja justera din sömnrytm i förväg. Gå och lägg dig 15–30 minuter tidigare redan på torsdag eller fredag för att underlätta omställningen.

Det är också viktigt att få dagsljus på morgonen för att hjälpa kroppen att snabbare vänja sig vid den nya dygnsrytmen.

— Morgonljuset är avgörande för att sätta igång den interna klockan och för att signalera till kroppen att en ny dag börjar. Detta gör det lättare att ställa om.

Om vi inte får tillräcklig sömn under omställningen kan vi uppleva trötthet, förlängd reaktionstid och koncentrationssvårigheter. På lång sikt kan brist på sömn påverka hälsan allvarligt.

— Sömnbrist på kort sikt kan leda till minskad produktivitet och ökad olycksrisk. På lång sikt kan det orsaka stress, nedsatt immunförsvar och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Långvariga sömnproblem kan bero på sömnapné

För den som upplever dagsömnighet och snarkning kan det faktiskt vara en sjukdom som ligger bakom — sömnapné. Om du snarkar, känner dig sömnig hela dagen eller måste sova på dagen för att orka, kan du lida av sömnapné, en sjukdom där andningsuppehåll förekommer under sömnen.

— Under sömn slappnar alla muskler av, vilket leder till att utrymmet i svalget, näs- och munhåla minskar. För de flesta påverkar detta inte andningen, men för vissa blir det så trångt att luften får svårt att passera, vilket orsakar andningsuppehåll, förklarar Natalie.

Det finns flera faktorer som kan bidra till att det blir trångt i svalget, exempelvis stor tunga, stora halsmandlar, överbett, ålder, alkoholkonsumtion, övervikt och rökning.

— Det är viktigt att vara medveten om symtomen på sömnapné. Om du känner igen dig i dessa besvär är det bra att ta steget och utreda din sömn.

Fem tips för bättre sömn

För att få bästa möjliga sömn under omställningen rekommenderar Natalie följande tips:

1. Börja justera din sömnrytm i förväg. Gå och lägg dig 15–30 minuter tidigare på torsdag eller fredag för att vänja kroppen vid förändringen.
2. Få morgonljus. Utsätt dig för dagsljus så tidigt som möjligt för att hjälpa kroppen att anpassa sig.
3. Undvik skärmar innan läggdags. Det blå ljuset från mobiltelefoner och datorer kan fördröja produktionen av melatonin, vilket gör det svårare att somna.
4. Skapa en kvällsrutin. Ha samma ritual varje kväll för att signalera till kroppen att det är dags att varva ner.
5. Optimera sovmiljön. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst för att få bästa möjliga sömn.

Omställningen till sommartid kan kännas utmanande för många, men med några enkla förberedelser och goda vanor kan du minska effekterna av tidsomställningen.